BRACCIA TONICHE E DEFINITE
Col passare degli anni ci si trova inevitabilmente a fare i conti con la forza di gravità, la pelle comincia a perdere tono ed il grasso a prendersi i suoi spazi, localizzandosi nelle zone in cui ogni individuo è maggiormente predisposto.
Così ad esempio chi ha la classica configurazione a mela si troverà ad accumulare grasso nella parte alta del corpo, per questo è importante allenare anche braccia, schiena e spalle, utilizzare i carichi giusti al fine di tonificare.
Qui di seguito vi propongo alcuni circuiti da svolgere in palestra o a casa laddove abbiate l’attrezzatura adatta. Si tratta di esercizi che non mancano mai nella mia routine di allenamento e che eseguo mediamente due volte a settimana.
Prima di iniziare l’allenamento vero e proprio sono solita fare un riscaldamento attivo dove alterno
- circonduzioni con le braccia
- torsioni
- jumping jacks e
- il salto con la corda.
Lo stretching invece lo svolgo al termine del workout così da evitare contratture, dolori, ridurre l’acido lattico e allungare i muscoli.
ALLENAMENTO SPALLE
Attrezzi
- manubri 1-3-5-8 kg
- disco 5 e 10 kg
Riscaldamento | warm up
- 100 jumping jacks
- 100 jumping jacks frontali
- 50 circonduzioni sul posto
- 30 alzate laterali agili con peso leggero
Allenamento spalle | Shoulder workout
- 12 – 10 – 8- 6- 6 SPINTE IN ALTO con manubri (aumentando il peso) 3″ di negativa
- 60″ rest (riposo)
- 6 + 6 + 6 + a sfinimento ALZATE LATERALI (scegli 4 diversi manubri, parti da quello più pesante ed esegui sei ripetizioni, passa poi a quello successivo fino al più leggero, per eseguire le alzate laterali a sfinimento aka finché ti reggono le braccia ?)
- 60″ rest
- 3 x (8 + 10) alzate frontali con disco (parti dal disco più pesante e poi passa a quello più leggero, io ho usato quello da 10 e da 5 kg)
- 45″ rest
- 3 x 10 alzate laterali al cavo basso per braccio
- no rest
- 3 x (10 alzate laterali + 10 frontali + 10 a 360°)
- 45″ rest
ALLENAMENTO BICIPITI E TRICIPITI
Attrezzi
- KB 4 o 6 kg
- manubri 4-6-8 kg
Riscaldamento | warm up
- 50 circonduzioni
- 10 burpees
- 10 pushups
- 10 dips su panca
Esegui due giri di questo circuito senza mai fermarti e parti con il vero allenamento!
Allenamento bicipiti-tricipiti | Biceps-triceps workout
- 10 curl manubri presa a martello in piedi (6 kg)
- 10 dips su panca
- 10 distensioni tricipiti sopra la testa con KB o manubrio (6 kg)
- 10 alzate posteriori a 90° (4 kg)
- 500 mt vogatore AFAP (as fast as possible)
Esegui il circuito 5 volte facendo una pausa di 60″ tra un giro e l’altro.
Non dimenticarti di fare 5-10 minuti di stretching, ti consiglio di tenere ogni posizione almeno 30″.
Eseguendo allenamenti di questo genere con costanza e continuità sono convinta riuscirai ad eliminare il grasso superfluo e ad ottenere delle braccia definite e super toniche!
sempre allenamenti bellissimi e motivanti!
grazie mille!!!
Francesca ciao, ti seguo da un po’ e apprezzo molto il fatto che mostri, a tempo di musica, finalmente, come fare gli esercizi con i pesi a casa, ???Sei bravissima, complimenti! Sto leggendo i tuoi tips, a proposito del circuito spalle e braccia: vanno fatti separatamente o possono essere uniti? Sul post hai scritto che bic e trip il circuito va ripetuto x5 volte, ma per le spalle? Grazie infinite e Buona Pasqua.