Devi perdere peso, ma non sai come impostare un deficit calorico? Ti svelo come riuscirci attraverso l’allenamento. E no, non parlo solo di pesi!

Hai necessità di perdere peso, ma non hai la benché minima idea di come si imposti un deficit calorico? Sei capitato nell’articolo che fa per te. Comprendere che cosa significhi l’espressione ‘deficit calorico’, e soprattutto come tradurla in azioni concrete, è uno degli aspetti più difficili per coloro che non sono del settore. Per tale ragione, in questo approfondimento ti spiegherò per filo e per segno cosa voglia dire seguire un’alimentazione ipocalorica, e quali sono le regole a fondamento della stessa.

Innanzitutto, devi sapere che le calorie non sono altro che la quantità di energia di cui il tuo corpo necessita per svolgere tutti i processi che è chiamato a svolgere. Queste ultime, ovviamente, provengono dal cibo: è il cibo a fornirci l’energia necessaria per far sì che il nostro fisico sia messo nelle condizioni di ‘funzionare’, mentre l’attività motoria è il mezzo tramite cui bruciamo/consumiamo calorie. Ciò premesso, avrai già intuito come fare per ottenere un deficit calorico: basta che si produca uno squilibrio tra le calorie di cui il nostro corpo avrebbe bisogno e quelle che, invece, assumiamo tramite l’alimentazione.

Passiamo a un esempio concreto, in modo tale da chiarire una volta per tutte il concetto. Se il tuo corpo dovesse aver bisogno di 2000 calorie per sostenersi e per compiere tutte le operazioni che sei solito compiere ogni giorno – dallo studio al lavoro, dalle pulizie domestiche al semplice riflettere o pensare – creeresti un deficit calorico nel momento in cui, tramite il cibo, ne introducessi solamente 1700. Con 300 calorie in meno al giorno (-15%), una cosa è certa: progressivamente, il numero che vedi comparire sulla bilancia diminuirà.

 

Come si imposta un deficit calorico, tra alimentazione e allenamento

Mangiare meno calorie di quelle di cui necessiteremmo è il primo passo per indurre un dimagrimento. Ciò nonostante, non bisogna cadere nell’errore di credere che questo basti. Per far in modo non soltanto di perdere peso, ma di perderlo in modo ‘intelligente’ – intaccando, cioè, le nostre riserve di massa grassa, preservando il più possibile la massa magra -, è fondamentale combinare una sana alimentazione ipocalorica con dell’esercizio fisico.

E qui arriva la seconda domanda. Quella che, forse, potrebbe metterti seriamente in difficoltà: quale tipologia di esercizio fisico mi consente di andare a creare un deficit calorico, oltre all’allenamento con i pesi in palestra? In realtà, come ti spiegherò a breve, la sala pesi è solamente uno dei tanti strumenti attraverso cui ottenere i risultati che ti sei prefissato. Il deficit calorico, infatti, lo si può raggiungere non soltanto tramite allenamenti anaerobici (la classica pesistica, per intenderci), ma anche con tecniche come:

• Cardio Liss
• Cardio Hiit, anche con corsa o bici
• Tabata workout

 

Cardio Hiit e Liss: ti spiego la differenza

‘High intensity interval training’; in altre parole, Cardio Hiit. Un allenamento intervallato ad alta intensità, letteralmente, basato sull’alternanza di sforzi brevi e molto intensi, che prevedono un massiccio reclutamento del metabolismo anaerobico, e periodi di recupero poco intensi, solitamente di tipo attivo, fino a che il corpo non arriva all’esaurimento muscolare e metabolico. Si tratta di allenamenti che non hanno una durata standard, in quanto variano in base al livello di allenamento di ciascuna persona. In linea generale si tende a farli durare un massimo di 20/30 minuti.

Una formula molto usata è quella che prevede un rapporto tra intensità e recupero attivo di 2:1. Eccoti qui un esempio, così da farti comprendere meglio di cosa sto parlando:
-40’’ di corsa veloce, jumping jack, burpees o tuck jump
-20’’ di camminata o recupero passivo

Un circuito di questo genere, ovviamente, va ripetuto per un certo numero di round, fino a che il corpo non arriva all’esaurimento metabolico. Questo tipo di workout serve anche a tenere monitorata la frequenza cardiaca, oltre che a ottimizzare le tempistiche, che spesso sono fin troppo ristrette per dedicarsi a una sessione di cardio lunga, quale potrebbe essere una camminata veloce di un’ora.

Altri due metodi super efficaci per svolgere del Cardio Hiit sono corsa e bicicletta. Che si pratichi sul tapis roulant o all’aria aperta, la corsa segue i medesimi principi elencati in precedenza: per massimizzare l’efficacia dell’allenamento si possono alternare momenti in cui lo sforzo e l’intensità della corsa sono maggiori a momenti in cui, invece, si recupera correndo più lentamente.

Quanto alla bicicletta (anche nella sua versione spinning), le regole sono le medesime. Un allenamento Hiit con la cyclette, ad esempio, può essere impostato in questo modo:
– 4 scatti x 30 secondi a 110 giri al minuto
– 15 secondi a 60 giri al minuto
– 45 secondi di pedalata lenta

Questa successione di esercizi, logicamente, va ripetuta per una serie predefinita di ‘round’, in maniera tale da arrivare a svolgere una sessione di circa 20/30 minuti.

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Cos’è il Cardio Liss, e come si pratica

Il Cardio Liss è un allenamento a bassa intensità (Low Intensity Steady State). Alla bassa intensità dell’allenamento viene combinata la lunga durata dello stesso – l’esatto opposto di quanto accade con il cardio Hiit, per farla breve -, per un workout in cui si privilegi più il volume (durata), che sarà di 40-60 minuti, piuttosto che la frequenza cardiaca (intensità), che dovrà essere portata a circa il 65/70% di quella massima. Qualche esempio di Cardio Liss? Una camminata a passo sostenuto di un’ora, oppure una sessione di ciclismo lento, sono esattamente ciò che si intende per “allenamento a bassa intensità”.

Quanto ai benefici del Cardio Hiit e Liss, essi sono svariati:

• Potenziamento del sistema cardiocircolatorio e aumento del flusso sanguigno verso i vari tessuti muscolari
• Maggior dispendio di calorie rispetto all’esercizio aerobico, a parità di tempo
• Potenziamento del sistema cardiocircolatorio
• Miglioramento della resistenza muscolare e della velocità
• Miglioramento della resistenza all’insulina e della pressione sanguigna

Tabata workout: un protocollo Hiit per chi vuole bruciare tanto in poco tempo

Tra gli allenamenti a intervalli ad alta intensità (Hiit), uno dei più noti è il Tabata. Si tratta di un workout breve e intenso, composto da round in cui si alternano 20’’ di sforzo intenso e 10’’ di recupero passivo. Può essere eseguito sia a corpo libero, sia adoperando pesi o attrezzi, ed è un allenamento particolarmente ‘allettante’ per coloro che, pur avendo poco tempo a disposizione, hanno l’esigenza di aumentare il dispendio calorico giornaliero.

Tra i benefici di un allenamento Tabata, oltre alla ‘scossa’ che l’organismo riceve in termini metabolici, bisogna annoverare:
-Potenziamento di forza e resistenza muscolare
-Miglioramento delle proprie capacità aerobiche e anaerobiche; un protocollo di questo genere, infatti, porta il corpo ad aumentare la frequenza cardiaca ai massimi livelli, e quindi a creare un debito di ossigeno che si protrae fino al termine della sessione.

Se desideri cimentarti in un allenamento Tabata, ma non sai da che parte cominciare, ti basterà testare il workout che ho presentato all’interno di questo video. Sarà una vera e propria sfida con te stesso, te lo posso garantire!