Qual è la dieta migliore per perdere peso? Ma soprattutto, esiste uno stile alimentare in grado di farci ‘bruciare’ più calorie rispetto ad altri? Scopriamolo insieme!

Quanto spesso ti sarai chiesto se la dieta che stai seguendo è quella giusta per te? Se il regime alimentare che hai scelto, magari su suggerimento del tuo nutrizionista, ti sta portando ai risultati desiderati? Di certo, a ciascuno di noi – me compresa – è capitato almeno una volta nella vita di porci la seguente domanda: qual è la dieta migliore per perdere peso?

Prima di svelarti la risposta al quesito, ritengo opportuno fare una precisione: oltre agli alimenti che caratterizzano le nostre giornate alimentari, esistono molti altri i fattori che entrano in gioco quando si tratta di sbarazzarci dei tanto odiati chili di troppo. Fattori come la predisposizione genetica, la presenza di patologie, l’attività fisica, eventuali intolleranze/allergie, e via dicendo. Ho deciso, pertanto, di procedere secondo questo ordine: prima ti spiegherò le differenze tra le tre principali tipologie di diete che vengono prescritte – mediterranea, chetogenica e proteica -, e poi ti dirò, basandomi su evidenze scientifiche, qual è la migliore tra le tre.

Dieta mediterranea: una piramide alimentare di salute

Quando si parla di dieta mediterranea, la prima immagine che balena alle nostre menti è quella della classica piramide alimentare. Uno schema dietetico, cioè, che stila una sorta di classifica degli alimenti, individuando quelli che vanno consumati con maggior frequenza e quelli che, al contrario, sono da consumare con parsimonia.

I principi della dieta mediterranea

La piramide alimentare è così strutturata:

• Base della piramide – Cibi che andrebbero consumati tutti i giorni, nei pasti principali: cereali (meglio se integrali); frutta e verdura.
• Centro della piramide – Cibi di cui andrebbero consumate 2-3 porzioni al giorno: latte e derivati; olio di oliva; frutta a guscio, semi e olive.
  
• Vertice della piramide – Cibi che andrebbero consumati con minor frequenza: uova (dalle due alle quattro volte a settimana); carne, pesce e legumi (due volte a settimana); salumi e dolci (una volta a settimana). 

Una dieta così strutturata consente di ripartire l’energia che proviene dai macronutrienti in maniera bilanciata. Nella fattispecie, essa viene tratta per il 45-60% dai glucidi, in prevalenza complessi, per il 10-12% dalle proteine, infine per il 20-30% dai grassi.

Dieta chetogenica: il ‘fenomeno’ alimentare degli ultimi anni

Un regime alimentare di cui si sente parlare sempre più spesso, data l’elevata viralità sulle piattaforme social. La dieta chetogenica è una dieta che punta sulla drastica riduzione dei carboidrati, come spiega la Fondazione Umberto Veronesi. L’energia necessaria per svolgere le attività che ciascuno di noi è chiamato a svolgere quotidianamente, pertanto, la si ricava principalmente da proteine e grassi. L’assunto di base è che, privando il corpo del ‘carburante’ principale – i carboidrati, per l’appunto -, esso è costretto ad adoperare i grassi come fonte di energia, riducendone le scorte.

Si avvia dunque un processo che prende il nome di chetosi. In cosa consiste? Nella formazione di molecole definite corpi chetonici, ovvero sostanze prodotte dal fegato nel momento in cui l’organismo adopera i grassi come fonte di energia. La chetosi, tuttavia, non è una condizione ottimale per il nostro corpo. Pur essendo dimostrata l’efficacia della dieta chetogenica in rapporto alla perdita di peso, si tratta comunque di un regime alimentare che andrebbe seguito per un periodo di tempo limitato, e sotto stretta sorveglianza medica.

Ti potrebbe interessare anche – Come leggere le etichette nutrizionali

In cosa consiste la dieta proteica

Quando parliamo di dieta proteica ci riferiamo a uno stile alimentare basato proprio sull’incremento delle proteine, sia esso impostato a partire dai cibi, oppure dall’assunzione di specifici integratori. Una dieta di questo genere può rivelarsi particolarmente favorevole per una persona che si alleni in modo costante, in quanto previene la perdita di massa muscolare in presenza di un regime ipocalorico. Essa, inoltre, ha il vantaggio di saziare il corpo più a lungo, in virtù del fatto che le proteine impiegano un tempo maggiore per essere digerite e assorbite.

Dieta proteica: di cosa si tratta

Al netto di ciò, anche questo tipo di regime alimentare presenta delle controindicazioni. Innanzitutto, la possibilità che aumenti la percentuale di acidi grassi saturi e del colesterolo alimentare, specie se le fonti proteiche da noi consumate siano prevalentemente di origine animale. Questa dieta, inoltre, potrebbe portare svantaggi come affaticamento gastrico, disturbi digestivi e alterazione della flora batterica, oltre a una riduzione della performance sportiva proprio per via del minor apporto di carboidrati. 

Qual è la dieta migliore per perdere peso

Dalla presentazione che ti ho appena stilato non è difficile intuire quale sia il regime alimentare più sano, e soprattutto più sostenibile per l’organismo. Numerose ricerche, tra le quali spicca lo “Studio dei sette Paesi” avviato nel 1957 dal biologo Ancel Keys, dimostrano come la dieta mediterranea sia, tutt’oggi, il modello alimentare migliore tra tutti quelli esistenti in circolazione, capace di apportare benefici incommensurabili, specie se associato a uno stile di vita sano. I risultati dello studio di Keys, nella fattispecie, dimostrano come, allontanandosi dagli schemi mediterranei, la probabilità di incappare in malattie cardiovascolari sia più elevata. In aggiunta, l’apporto di fibre garantito dalla dieta mediterranea, nonché di composti come carotenoidi e vitamine – di cui la dieta mediterranea è ricca – prevenga l’insorgenza di malattie croniche.

Devo, però, concludere questo excursus sulla dieta migliore per perdere peso con un importante monito: nessun regime alimentare ti garantirà una perdita di peso se, prioritariamente, non imposterai un deficit calorico. Il vero segreto per smaltire il grasso in eccesso, difatti, è ridurre l’apporto calorico giornaliero e aumentare, parallelamente, il dispendio energetico. Come riuscirci? Abbinando un’alimentazione povera di zuccheri e grassi a uno stile di vita attivo, e possibilmente ad almeno tre sedute di attività fisica anaerobica a settimana: vale a dire, l’allenamento con i pesi!